Не у всех есть время, деньги или желание ходить в зал. Но это не повод отказываться от движения. Даже в небольшой квартире можно сделать полноценную тренировку без гантелей, коврика или специального оборудования. Главное — регулярность и правильная техника.
Эти 10 упражнений задействуют все основные группы мышц, помогут укрепить тело, улучшить выносливость и поддерживать форму.
Приседания — короли домашнего фитнеса
Одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседай, как будто садишься на стул, держа спину ровно и колени направленными в сторону пальцев ног. Опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернись в исходное положение. Не торопись — контроль важнее скорости. Начни с 3 подходов по 15 раз. Со временем можешь увеличивать количество повторений или делать прыжки при вставании для усложнения.
Отжимания — укрепляем корпус и руки
Отлично работают трицепсы, грудь и плечи. Начни в планке: руки на ширине плеч, тело прямое. Медленно опускай грудь к полу, локти прижаты к телу под углом около 45 градусов. Если сложно — делай отжимания с колен. Главное — не прогибай поясницу и не задирай попу. Выполняй 3 подхода по 8–12 раз. Это упражнение сильно нагружает сердце, так что ощущение жжания в мышцах — нормально.
- Для новичков — отжимания от стены или стола
- Для продвинутых — добавь хлопок руками в прыжке
- Следи за дыханием: выдох при усилии (при подъёме)
Планка — мощный антистресс
Это не просто упражнение на пресс — планка включает всё тело. Прими положение как для отжиманий, но опирайся на предплечья. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток. Держи напряжение, не провисая в пояснице. Начни с 20–30 секунд, постепенно доведи до минуты. Планка снижает уровень стресса, улучшает осанку и укрепляет глубокие мышцы кора. Делай её каждый день — и почувствуешь, как тело становится «жёстче».
Выпады — для сильных ног и равновесия
Встань прямо, сделай шаг вперёд одной ногой и медленно опусти корпус, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Вернись в исходное положение и поменяй ногу. Следи, чтобы переднее колено не выходило за носок. Делай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Упражнение отлично качает квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы, а ещё развивает координацию.
Подъёмы ног лёжа — аккуратно к прессу
Ляг на спину, руки вдоль тела или под ягодицами. Ноги прямые. Медленно подними их вверх до угла 90 градусов, затем так же медленно опусти, не касаясь пола. Так ты сохранишь напряжение в мышцах. Не используй инерцию — движение должно быть контролируемым. 3 подхода по 12–15 раз. Это упражнение особенно полезно тем, кто хочет укрепить нижнюю часть пресса, не перегружая поясницу.
Махи ногами — простое, но действенное
Стань у стены или возьмись за опору, если нужно. Делай махи ногой назад — не сгибая колено, поднимай ногу как можно выше, чувствуя работу ягодиц. Повтори 15 раз на каждую ногу. Можно также делать махи в сторону — для средней ягодичной мышцы. Упражнение выглядит лёгким, но уже через пару подходов ты почувствуешь жжение. Отлично подходит для разминки или завершения тренировки.
Прыжки с выпадом (джампинг ланжес)
Усложнённая версия выпадов. Сделай выпад вперёд, затем оттолкнись ногами и поменяй положение ног в воздухе. Приземляйся мягко, сразу переходя в следующий выпад. Это кардио-упражнение, которое ускоряет метаболизм и прокачивает ноги. Начни с 3 подходов по 6–8 смен ног. Будь осторожен, если есть проблемы с коленями — можно заменить на обычные выпады с шагом.
- Контролируй приземление — оно должно быть мягким
- Держи корпус прямо, не наклоняйся вперёд
- Если трудно — делай без прыжка, просто меняй ноги
Обратные отжимания от стула
Отличная замена для тех, у кого нет турника. Поставь стул или диван позади себя. Держась за край, спустись вниз, сгибая руки в локтях, пока предплечья не станут параллельны полу. Поднимись обратно. Работают трицепсы и плечи. 3 подхода по 10–12 раз. Убедись, что опора устойчива. Можно выполнять на кухонном стуле, если он прочный.
Бёрпи — король жиросжигания
Сложное, но очень эффективное упражнение. Из положения стоя присядь, поставь руки на пол, откинь ноги в планку, сделай отжимание, верни ноги к рукам, встань и подпрыгни с хлопком над головой. Полный цикл. Даже 5 бёрпи поднимут пульс до максимума. Начни с 3 подхода по 5 повторений. Это упражнение задействует всё тело и идеально для интервальных тренировок.
Скалолаз (маунтин климбер)
Из положения планки быстро «беги» коленями к груди по очереди. Движение должно быть быстрым, но контролируемым. Спина остаётся прямой, живот втянут. 30–45 секунд без остановки. Отлично работает на выносливость, пресс и сердечно-сосудистую систему. Можно выполнять в конце тренировки как кардио-финиш.