Каждая вторая женщина знакома с этим: настроение скачет, тело тянет, живот вздулся, а хочется только завернуться в плед и ни с кем не разговаривать. ПМС (предменструальный синдром) — это реальное состояние, вызванное колебаниями гормонов перед началом месячных. Но с ним можно работать.
И не обязательно сразу за таблетками — есть натуральные способы облегчить симптомы и сохранить равновесие.
Двигайся — даже если совсем не хочется
Звучит как издевка: «беги, когда болит низ живота». Но лёгкая физическая активность действительно помогает. Прогулка, йога, растяжка или 15 минут простых упражнений запускают выработку эндорфинов — гормонов радости. Они снижают раздражительность, улучшают сон и уменьшают боль. Даже если сил нет, попробуй просто пройтись по дому или сделать пару кругов вокруг квартала. Движение — это не про нагрузку, а про кровоток и снятие напряжения.
Правильная еда вместо шоколада
Тяга к сладкому перед месячными — нормальна. Организму не хватает энергии, и он просит быстрых углеводов. Но если поддаться, будет кратковременный подъём и резкий провал — ещё хуже. Лучше выбирать продукты с медленным высвобождением сахара: овсянка, бананы, сухофрукты, тёмный шоколад (с содержанием какао от 70%). Также важно есть больше магниевсодержащих продуктов: тыква, шпинат, авокадо, бобы. Магний помогает снимать судороги, улучшает сон и уменьшает тягу к сладкому.
- Ограничь соль за 3–4 дня до месячных — так меньше отёков
- Избегай кофе и алкоголя — они усиливают тревожность и раздражение
- Пей травяные чаи: ромашка, мята, имбирь — успокаивают и снимают спазмы
Тепло — лучший друг при болях
Если низ живота ноет, а спина тянет — грелка станет твоим главным помощником. Тепло расслабляет мышцы матки, улучшает кровообращение и снижает интенсивность боли. Можно использовать электрическую грелку, бутылку с тёплой водой или просто положить на живот свитер, прогретый в сушилке. Некоторые женщины находят облегчение в тёплой ванне с морской солью или эфирными маслами (лаванда, чайное дерево). Главное — не перегревайся и не лежи дольше 20 минут.
Ароматерапия для настроения
Запахи напрямую влияют на мозг и эмоции. Эфирные масла можжевельника, лаванды, бергамота и пачули помогают снизить тревожность и стабилизировать настроение. Капни 2–3 капли в аромалампу или добавь в ванну. Можно просто вдохнуть из флакона, когда чувствуешь, что «накручиваешь». Если нет масел — используй свежий цитрус, корицу или листья мяты. Запах лимона, например, ускоряет реакцию и снимает усталость.
Сон — топливо для нервной системы
Перед месячными часто нарушается сон: либо не можешь уснуть, либо просыпаешься каждые два часа. Это связано с падением уровня прогестерона. Чтобы улучшить качество отдыха, старайся ложиться в одно и то же время, избегай экранов за час до сна, создай уютную атмосферу в комнате. Можно выпить тёплое молоко с мёдом или чай из валерианы (если нет противопоказаний). Полноценный сон делает тебя устойчивее к гормональным качелям.
Расслабляющая йога и дыхание
Простые позы, такие как поза ребенка, кошка-корова или наклон вперёд стоя, мягко растягивают мышцы таза и снимают напряжение. Выполняй их медленно, с акцентом на дыхание. Глубокое диафрагмальное дыхание (вдох через нос на 4 счёта, выдох на 6) помогает снизить уровень стресса и успокоить сердцебиение. Даже 5 минут такой практики могут изменить состояние за считанные минуты. Не нужно быть гибкой — главное, чтобы было комфортно.
Поддержка — не про жалость, а про понимание
Иногда самое важное — это не техника, а осознание: твои чувства реальны, и ты имеешь право на них. Не вини себя за раздражение или слёзы. Расскажи близким, что ты чувствуешь — пусть знают, что это временно. Иногда достаточно услышать: «Я понимаю, тебе сейчас тяжело». А если хочется побыть одной — дай себе это право. Тишина, музыка, любимая книга — всё, что помогает пережить волну, а не бороться с ней.