Первые дни после положительного теста часто сопровождаются паникой: «Что теперь есть? А что нельзя?» Спокойно. Беременность — это не болезнь, и питаться нужно не по строгим правилам, а с учётом новых потребностей организма. Главное — получать достаточно белка, железа, фолиевой кислоты, кальция и омега-3.
При этом большинство продуктов остаются безопасными. Да, есть ограничения, но они логичны и призваны защитить тебя и малыша.
Что можно — и даже нужно
Ешь разнообразно и регулярно. Маленькие порции каждые 3–4 часа помогут избежать тошноты и поддерживать уровень сахара. Основу рациона должны составлять цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, нежирные белки и молочные изделия. Каждый день старайся включать зелёные листовые овощи — шпинат, капусту, рукколу. Они богаты фолиевой кислотой, которая критически важна в первом триместре для формирования нервной трубки плода. Фрукты лучше выбирать свежие, а не в виде сока — так ты получишь больше клетчатки и меньше сахара.
- Цельнозерновой хлеб, гречка, киноа — хорошие источники энергии
- Яйца — идеальный белок, в них есть холин, важный для развития мозга
- Морская рыба (лосось, сёмга) — содержит омега-3, но не чаще 2 раз в неделю
Мясо и рыба: как не переборщить и не испугаться
Мясо — один из лучших источников железа и белка. Но важно, чтобы оно было хорошо прожарено. Сырая или слабосолёная говядина, кровяная колбаса, недожаренные котлеты могут содержать токсоплазму — паразита, опасного для плода. То же касается сырых яиц в самсе, суфле или домашнем майонезе. Рыбу ешь, но избегай крупных хищных видов: акула, рыба-меч, марлин — в них высокий уровень ртути. Лучше выбирать лосось, камбалу, минтай, сардины. Консервы из тунца — можно, но не чаще одного баночного раза в неделю.
Молочка: кальций и осторожность
Молочные продукты — основной источник кальция, необходимого для формирования костей ребёнка. Йогурт, кефир, сыр, творог — всё это полезно. Но важно, чтобы они были пастеризованными. Избегай мягких сыров с плесенью: бри, камамбер, фетаксу, если на упаковке не указано «из пастеризованного молока». Эти сыры могут содержать листерию — бактерию, вызывающую серьёзные осложнения. Твёрдые сыры (чеддер, пармезан, российский) — безопасны. Кефир и натуральные йогурты без добавок — отличный выбор для пищеварения.
Овощи и фрукты: мойте, но не отказывайтесь
Свежие овощи и фрукты — кладезь витаминов и клетчатки. Но перед употреблением их обязательно нужно тщательно мыть, особенно если ешь с кожурой. Лучше использовать щётку и проточную воду. Откажись от салатов из уличных лотков — там нет гарантии чистоты. Зелень из своего огорода — только после термической обработки, если не уверен в почве. Авокадо, бананы, яблоки — безопасны, если хорошо вымыты. А вот проростки (например, в суши) лучше исключить — они могут быть заражены бактериями.
Что пить — и что лучше не трогать
Вода — главный напиток. Пей не менее 1,5 литра в день. Можно добавлять лимон, огурец, мяту — так вкуснее и полезнее. Кофе — не запрещён, но в умеренных дозах: до 200 мг кофеина в день. Это примерно одна чашка эспрессо или один стакан американо. Чёрный чай тоже содержит кофеин, учитывай это. Энергетики, газировка с кофеином и алкоголь — под запретом. Алкоголь не имеет безопасной дозы в беременность — он может повлиять на развитие мозга и вызвать фетальный алкогольный синдром.
- Зелёный чай — можно, но не более 1–2 чашек в день
- Какао и шоколад — можно, но без фанатизма, особенно тёмный
- Травяные чаи — только те, которые разрешены врачом (ромашка, мятный — осторожно)
Безопасные лакомства и заменители
Хочется сладкого? Ешь! Только выбирай качественные продукты. Горький шоколад, сухофрукты, йогурт с ягодами, домашние маффины — всё это можно. Избегай конфет с сырой начинкой (типа румяной карамели) и слишком жирных десертов. Если тянет на несъедобное — землю, мел, крахмал — это сигнал тревоги. Такое состояние называется пика, и оно может указывать на дефицит железа или цинка. Нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Простые правила вместо страха
Не нужно бояться каждого продукта. Просто помни: всё должно быть свежим, чистым и правильно приготовленным. Готовь дома, когда возможно. Не ешь сомнительные блюда из общепита. Храни еду в холодильнике не дольше 2 дней. Разогревай остатки до кипения. И да, иногда можно позволить себе пиццу с моцареллой или суши из лосося — если знаешь, что ингредиенты качественные и блюдо свежее. Спокойствие и радость — тоже часть здорового питания.