Многие сосредотачиваются на технике, весе и количестве повторений, но забывают про самое важное — дыхание. Оно влияет на выносливость, силу, стабильность и даже на риск травм.
Правильно дышать во время тренировки — значит обеспечивать мышцам кислород, снимать напряжение и поддерживать давление в животе. Это не просто «вдох-выдох», а осознанный процесс, который нужно тренировать так же, как и пресс.
Не задерживай дыхание — это опасно
Самая частая ошибка — задержка дыхания при усилии. Например, при подъёме штанги или отжимании человек инстинктивно замирает, чтобы «напрячься». Это называется вольная задержка дыхания или Valsalva maneuver. В краткосрочной перспективе она помогает удержать корпус жёстким, но при регулярном использовании повышает давление в грудной клетке и может вызвать головокружение, потерю равновесия или даже обморок. Особенно рискованно это для людей с проблемами сердца или давления.
Правило: выдох на усилие, вдох на расслабление
Универсальный принцип для большинства упражнений: выдох выполняется в момент максимального напряжения, вдох — когда мышцы возвращаются в исходное положение. Например, при приседании — выдыхай, когда поднимаешься из нижней точки, вдыхай, когда опускаешься. При отжимании — выдох при подъёме, вдох при опускании. Это помогает контролировать движение, не терять равновесие и избегать избыточного напряжения в теле.
- Приседания: вдох вниз, выдох вверх
- Отжимания: вдох вниз, выдох вверх
- Подъём гантелей: выдох при подъёме, вдох при опускании
Как дышать при кардио?
На беговой дорожке, велосипеде или при скакалке важно установить ритм. Попробуй дышать в такт шагам или вращениям. Например, вдыхай на два шага, выдыхай на два. Если чувствуешь нехватку воздуха — замедлись и восстанови ритм. Дыши через нос и рот одновременно: нос помогает очистить и согреть воздух, рот позволяет втянуть больше кислорода. Не сжимай челюсть — это напрягает шею и плечи, что мешает дыханию.
Животом, а не грудью
Глубокое диафрагмальное дыхание — ключ к эффективной тренировке. Когда ты дышишь грудью, задействуется только верхняя часть лёгких, а этого мало. А вот при дыхании животом диафрагма опускается, и лёгкие раскрываются полностью. Чтобы проверить, правильно ли ты дышишь, положи руку на живот. При вдохе он должен слегка выпячиваться, при выдохе — втягиваться. Такое дыхание стабилизирует корпус, особенно при силовых упражнениях.
Что делать, если не хватает воздуха?
Если задыхаешься — это сигнал: нагрузка слишком высока или техника дыхания нарушена. Остановись на пару секунд, сделай несколько глубоких вдохов, вернись к ритму. Не пытайся «продержаться» через дискомфорт. Частое поверхностное дыхание приводит к гипервентиляции, головокружению и быстрому утомлению. Лучше снизить темп и сохранить контроль. Со временем выносливость придёт, но сначала — ритм и осознанность.
Дыхание в планке и статике
В упражнениях без движения, таких как планка или удержание веса, важно не задерживаться. Продолжай дышать ровно и глубоко. Представь, что ты качаешь мяч внутри живота — вдох раздувает его, выдох сдувает. Это создаёт внутрибрюшное давление, которое защищает поясницу и помогает держать тело жёстким. Если ты не дышишь — ты уже проиграл: мышцы начинают дрожать, а спина провисает.
Тренируй дыхание отдельно
Попробуй уделять 3–5 минут в день дыхательным практикам. Сядь удобно, закрой глаза, вдыхай на счёт 4, выдыхай на счёт 6. Так ты научишься контролировать выдох — главный элемент силового дыхания. Эта привычка быстро перейдёт в тренировку. Через неделю ты почувствуешь, как стало легче выполнять подходы, меньше устаёшь и лучше концентрируешься. Дыхание — как мышца: чем больше тренируешь, тем сильнее становится.