Когда дни становятся короче, пасмурнее и холоднее, многие чувствуют упадок сил, раздражительность, тягу ко сну и еде. Это не просто «осенняя грусть» — это сезонное аффективное расстройство (САР), связанное с изменением уровня серотонина и мелатонина в мозге.
Меньше света — ниже настроение. Но справиться можно. Главное — действовать, а не ждать, пока «само пройдёт».
Свет — твой главный союзник
Естественный солнечный свет стимулирует выработку серотонина — гормона радости. Когда его мало, помогает светотерапия. Купи лампу дневного света (минимум 10 000 люкс) и используй её утром по 20–30 минут. Сиди на расстоянии 30–50 см, не смотри прямо в лампу, но держи глаза открытыми. Можно читать, пить кофе, работать. Уже через несколько дней многие замечают прилив энергии и улучшение настроения. Открывай шторы с утра, даже если за окном пасмурно — каждый луч света важен.
- Лампа должна излучать именно белый или голубоватый свет, не жёлтый
- Используй регулярно — эффект накапливается
- Не заменяй экраном телефона или ноутбука — он не даёт нужного спектра
Двигайся, даже если совсем не хочется
Физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина. Прогулка в дневные часы — двойной бонус: движение + свет. Если нет возможности выйти — сделай дома 15 минут простых упражнений: растяжка, йога, приседания, потанцуй под любимую музыку. Не нужно гоняться за нагрузкой. Главное — запустить кровоток и вывести тело из состояния «заморозки». Даже лёгкая активность меняет химию мозга.
Ешь так, чтобы поддерживать настроение
В период САР важно есть продукты, богатые триптофаном — предшественником серотонина. Это индейка, яйца, бананы, орехи, тыквенные семечки, молочные продукты. Также полезны сложные углеводы: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб — они помогают триптофану проникать в мозг. Ограничь сахар и простые углеводы — они дают кратковременный подъём, а потом ещё больший провал. Пей больше воды — обезвоживание усиливает усталость и раздражение.
Сохраняй режим сна
При сезонной депрессии часто хочется спать больше. Но затягивать сон до полудня — плохая идея. Это нарушает биологические часы и усугубляет симптомы. Ложись и вставай в одно и то же время, даже в выходные. Если трудно просыпаться — установи будильник с имитацией рассвета. Он постепенно увеличивает свет, мягко пробуждая организм. Избегай экранов за час до сна — синий свет подавляет мелатонин и мешает засыпанию.
Не изолируйся — общайся, даже если неохота
Хочется закрыться дома и никого не видеть? Это типичная реакция. Но изоляция усиливает чувство одиночества и усугубляет состояние. Старайся поддерживать контакт с близкими, даже если просто пишешь сообщение или говоришь по телефону. Назначь встречу другу — даже короткая прогулка или чашка чая могут изменить день. Иногда достаточно услышать: «Я тоже чувствую себя тяжело» — и становится легче.
Занимайся тем, что приносит удовольствие
Сделай список дел, которые тебя когда-то радовали: чтение, рисование, готовка, музыка, рукоделие. Выбери хотя бы одно и включи в неделю. Не жди, что будет «охота» — начни просто делать. Часто желание появляется уже в процессе. Эти моменты — как маленькие «инъекции радости», которые постепенно меняют внутреннее состояние.
Обратись за помощью, если тяжело
Если симптомы мешают жить — постоянная усталость, апатия, мысли о бессмысленности — не бойся обратиться к психологу или психиатру. Сезонная депрессия лечится: кроме светотерапии, могут помочь когнитивно-поведенческая терапия или, в некоторых случаях, антидепрессанты. Это не слабость, а забота о себе. Ты имеешь право на лёгкость, даже когда за окном серо.